មនុស្សគ្រប់រូបសុទ្ធតែជាអ្នកដែលអាចកើតជម្ងឺមហារីក ប៉ុន្តែនិយាយត្រលប់មកវិញ មនុស្សគ្រប់រូបសុទ្ធតែអាចកាត់ផ្តាច់ពីកត្តាគ្រោះថ្នាក់ខ្លះដែលធ្វើអោយមានអត្រាកើតជម្ងឺមហារីកខ្ពស់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វិធីទាំងអស់នេះមិនថ្លៃ ហើយក៏ងាយស្រួលប្រតិបត្តិផងដែរ អោយតែអ្នកចង់ធ្វើ។ ខាងក្រោមនេះអ្នកជំនាញនៃមន្ទីរពេទ្យក្វាងចូលទំនើបផ្នែកមហារីកណែនាំជូនអ្នកទាំងអស់គ្នាអំពីរបបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ១០ប្រការក្នុងការការពារពីជម្ងឺមហារីក។

១. មើលអោយជាប់ BMI របស់អ្នក

កោសិកាខ្លាញ់អាចបង្កើត និង បញ្ចេញអរម៉ូន បង្កើនការលូតលាស់របស់កោសិកាមហារីក។ ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ថា មហារីកផ្លូវអាហារ មហារីកលំពែង មហារីកពោះវៀន មហារីកសុដន់ក្រោយពីការអស់រដូវ មហារីកតំរងនោម និង មហារីកកស្បូនសុទ្ធតែមានទំនាក់ទំនងនឹងការលើសទំងន់។ ដូចនេះ មនុស្សក្នុងទី្វបអាស៊ីល្អបំផុតត្រូវគ្រប់គ្រងសន្ទស្សន៍ទំងន់សារពាង្គកាយ(Body Mass Index)នៅចន្លោះ១៨.៥ ដល់២២.៩។ វិធីគណនាBMI គឺ ទំងន់(គីឡូក្រាម) ÷កំពស់(ម៉ែត្រ) ការេ។

២. ហូរញើស៣០នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ

នេះជាវិធីការពារពីមហារីកយ៉ាងសន្សំសំចៃបំផុត គ្រាន់តែហាត់ប្រាណ៣០នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ មួយសបា្តហ៍៥ថ្ងៃក៏បាន ដូចជា ការដើរ រាំ ជិះកង់ ឡើងកាំជណ្តើរ កីឡាគ្រប់ប្រភេទបានទាំងអស់។ ការហាត់ប្រាណអាចសម្រួលដល់អរម៉ូនតិះតូស្តេរ៉ូ(Testosterone)និងអង់ដូគ្រីន(Estrogen)នៅក្នុងឈាម។ ស្រ្តីដែលមានលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និង សមរម្យ អាចកាត់បន្ថយអត្រាកើតមហារីកកន្សោមកូន៣០%។

៣. ការពិសារតែបៃតង

តែបៃតងអាចជួយការពារពីមហារីកត្រូវបានគេបញ្ជាក់តាំងពីយូរមកហើយ ពីព្រោះនៅក្នុងតែបៃតងរួមមានសារជាតិការពារបម្រែបម្រួលអុកស៊ីតកម្មដូចជា ៖ សារធាតុតែ និង វីតាមីន AនិងC -ល- សារធាតុការពារមហារីកទាំងនេះនៅក្នុងតែបៃតងមានច្រើនជាងគេ បន្ទាប់មកគឺ តែអ៊ូឡុង និង តែក្រហមតិចជាងគេ។

៤. បរិភោគបន្លែផ្លែឈើស្រស់

ការស្រូបយកសារជាតិសែលុយឡូសពីបន្លែផ្លែឈើបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចកាត់បន្ថយអត្រាកើតជម្ងឺមហារីកជាច្រើនប្រភេទដូចជា មហារីកសុដន់ មហារីកប្រព័ន្ធរលាយអាហារ-ល-។ ក្រៅពីនេះសារជាតិសែលុយឡូសអាចកាត់បន្ថយកត្តាដែលធ្វើអោយកើតមហារីកនៅក្នុងពោះវៀន កែប្រែស្ថានភាពលូតលាស់របស់មេរោគក្នុងពោះវៀន ជៀសវាងមិនបង្កអោយកើតជាកោសិកាមហារីក។ តាមយោបល់ល្អគួរតែទទួលទានបន្លែផ្លែឈើស្រស់ៗ៥ទៅ៧មុខជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រភេទបន្លែមានទំងន់ប្រហែល ១០០ក្រាម ប្រភេទផ្លែឈើប្រហែល១៥០ក្រាម។

៥. គេចអោយផុតពីការទាក់ទាញរបស់ជាតិខ្លាញ់

នៅក្នុងកត្តាទំនាក់ទំនងនៃអាហារដែលធ្វើអោយកើតជម្ងឺមហារីក ខ្លាញ់និងមហារីកមានការទាក់ទងជិតស្និទ្ធជាងគេ ជាពិសេសគឺមហារីកសុដន់ មហារីកពោះវៀនធំ និង មហារីកក្រពេញប្រូសា្តត។ បើចង់ពិសារខ្លាញ់តិចត្រូវជ្រើសរើសទឹកដោះគោស្រស់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬ គ្មានខ្លាញ់។ ប្រើនូវប្រភេទសណ្តែក ឬ អាហារធ្វើពីសណ្តែកមកជំនួសសាច់ខ្លះៗ។ យកចោលសាច់ស្បែក សាច់ខ្លាញ់ ស្បែកស្រទាប់លើបង្អស់ដែលជាប់មានម្សៅបំពង់កុំពិសារ។ កោសចោលប័ររបស់នុំខេក ឬ កុំបរិភោគ។ នៅពេលចំអិនអាហារគួរប្រើការចំអិនដោយចំហុយ ជំនួសការចៀនបំពង់-ល-។

៦. កុំសូវពិសារសាច់ក្រហម

អ្នកបរិភោគសាច់ជ្រូក សាច់គោ សាច់ពពែ-ល- ក្នុងបរិមាណច្រើនមានអត្រាគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការកើតជម្ងឺមហារីកពោះវៀនធំច្រើនជាងគេ៣០%។ តាមយោបល់គាប់គួរបរិភោគសាច់ក្រហមមិនលើសពី៥០០ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដូចគ្នានោះត្រូវការបន្ថយការបរិភោគអាហារអាំង ផលិតផលសាច់កញ្ចប់ដូចជាពោះវៀនជ្រូក ភ្លៅមាន់ សាច់ជ្រូកបីជាន់-ល-។

៧. ផ្តាច់បារី តមស្រាំ

ការជក់បារីជាកត្តាគ្រោះថ្នាក់បំផុតក្នុងការកើតជម្ងឺមហារីកសួត ហើយក៏មានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយមហារីកប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ មហារីកក្រពះ មហារីកបំពង់ក មហារីកក្រពេញប្រូស្តាត មហារីកថ្លើម មហារីកកស្បូន មហារីកសុដន់។ អ្នកជក់បារីសូមផ្តាច់បារីពីពេលនេះទៅ អ្នកមិនជក់បារី ជៀសវាងការស្រូបផ្សែងបារី។

ការផឹកស្រាច្រើនហួសបង្កើនការកើតជម្ងឺមហារីកមាត់ មហារីកថ្លើម មហារីកបំពង់ក និង មហារីកប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ តាមយោបល់ល្អ បុរសគប្បីផឹកមួយថ្ងៃ២កែវ នារីមួយថ្ងៃមួយកែវគ្រប់គ្រាន់ហើយ (មួយកែវចំពោះស្រាបៀរមានបរិមាណ២៥០㏄ឬស្រាទំពាំងបាយជូមានបរិមាណ១០០㏄ ស្រាខ្លាំងគឺ២៥㏄)។

៨. កុំទទួលទានប្រៃ កុំផឹកភេសជ្ជៈមានជាតិផ្អែម

ការស្រូបយកជាតិប្រៃក្នុងមួយថ្ងៃមិនលើសពី៦ក្រាម កុំសូវពិសារភេសជ្ជៈមានជាតិផ្អែម បើពិសារទឹកសដំាពុះល្អបំផុត បើពិសារទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិមិនលើសពី១៥០㏄ហើយមិនត្រូវបរិភោគប្រភេទគ្រាប់ធុញ្ញជាតិ និងប្រភេទសណ្តែកដែលដុះផ្សិតឡើយ។

៩. ការចិញ្ចឹមដោយទឹកដោះម្តាយ

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ទារកដែលបៅទឹកដោះម្តាយនឹងមានអត្រាគ្រោះថ្នាក់តិចក្នុងការកើតជម្ងឺមហារីក ឯម្តាយអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយអត្រាកើតជម្ងឺមហារីកសុដន់។ តាមយោបល់ល្អគាប់គួរព្យាយាមបំបៅទារកដោយទឹកដោះម្តាយអោយដល់ទារក៦ខែ។

១០. ការកាត់បន្ថយសំពាធ

ការស្រាវជ្រាវក្នុងវិស័យវិជ្ជសាស្រ្តឃើញថា សំពាធលើសតិអារម្មណ៍ធ្វើអោយមុខងារប្រព័ន្ធការពារសារពាង្គកាយធ្លាក់ចុះ។ ជម្ងឺតប់ប្រមល់ធ្វើអោយមុខងារប៉ះពាល់ DNA ធ្លាក់ចុះ។ បង្កើនអត្រាកើតជម្ងឺមហារីកយ៉ាងជាក់ស្តែង។ តាមយោបល់ល្អគួររក្សាអារម្មណ៍ធូរស្រាល កាត់បន្ថយសំពាធ។